Что наука говорит об обещаниях, которые мы сами себе даём: с понедельника начать делать зарядку по утрам, бросить курить, есть фрукты и овощи каждый день и т.д.? Они вообще работают? Особенно много таких обещаний появляется в канун нового года. И некоторые из нас выполняют их в течение целых двух недель. А потом… возврат к старым привычкам. Почему так происходит? Что мы делаем не так? И что нужно сделать для того, чтобы превратить обещание в привычку?
На все эти вопросы отвечает признанный во всём мире эксперт по формированию привычек Чарльз Духигг (Charles Duhigg), автор бестселлера «Сила привычки».
Мы часто теряем надежду, когда пытаемся что-то изменить, а потом, после первой волны восторга, скатываемся на старые рельсы. Изменить укоренившуюся привычку сложно. Например, каждый январь мы начинаем в больших мечтах. Мы собираемся есть здоровую пищу! Больше заниматься спортом! Больше денег откладывать! И какое-то время сила воли поддерживает наши устремления. Но потом начинаются обычные будни и идея ежедневных пробежек уже кажется жестокой, а здоровая еда - невкусной. Сила воли ослабевает. А потом она становится ещё слабее. И в итоге мы сдаёмся. Со всеми так бывало, и это нормально.
Главное заблуждение о привычках заключается в восприятии силы воли как источника устойчивых изменений. Мы смотрим на обладателей здоровых, эффективных и нерушимых привычек и думаем, что они фантастически дисциплинированные люди. Но исследование показало, что сила воли схожа с мышцей: она устаёт, если тренировать её слишком много. Поэтому формирование новой привычки – это больше про стратегию и меньше про дисциплину и выдержку. Вы увеличите свои шансы на успех, если поймёте, как разбить привычку на части, а потом составите план. Позвольте объяснить.
Наука о привычках
Привычка состоит из трёх частей: стимула, рутины и вознаграждения. Стимул - это то, что запускает привычные действия или рутину. Рутина – это поведение, которое мы обычно и воспринимаем как привычку. Вознаграждение – это выплата, удовлетворение от получения желаемого. Объединённые вместе три эти составляющие называются Петлёй Привычки. И каждая привычка движется внутри такой петли: стимул – рутина - вознаграждение; стимул – рутина - вознаграждение.
Станьте экспериментатором и испытуемым в одном лице
Для нас не составляет труда увидеть свои рутинные действия, но мы чаще всего не в состоянии выделить стимулы и вознаграждения, которые их запускают и закрепляют.
Например, во время написания книги «Сила привычки», я привык каждый день есть шоколадное печенье. Через некоторое время эта привычка начала вредить моему здоровью. Я набрал более 3,5 кг. Жена сразу это заметила и стала постоянно напоминать мне о лишнем весе. Я пытался изменить привычку. Но даже стикер с надписью «Не ешь печенье!», приклеенный к экрану компьютера, не мог меня удержать.
Итак, чтобы изменить привычку поедания шоколадного печенья, мне нужно было для начала выделить стимул и вознаграждение. Я стал записывать всё, что случалось непосредственно перед тем, как я съедал печенье, и сразу после: свои мысли, чувства и то, что происходило вокруг меня. На этом этапе я ещё не пытался изменить привычку. Я хотел понять, на фоне чего она срабатывала. Через несколько дней я выяснил, что моим стимулом было определённое время суток. Каждый день около трёх часов дня у меня возникало желание отправиться в офисный кафетерий, купить печенье и затем съесть его, болтая с коллегами.
Определить вознаграждение оказалось сложнее. Было ли это ощущение сладости и прилив энергии? Или перерыв в работе? Я решил поэкспериментировать. В один из дней я съел яблоко. В другой – прогулялся вокруг офиса. Вскоре я понял, что самым лучшим в истории с печеньем была возможность пообщаться с коллегами. Вознаграждением было социальное взаимодействие.
Встав на путь изменения вредной привычки или формирования новой, воспринимайте себя и как экспериментатора и как испытуемого. Сначала изучите свою привычку. Выясните, какие стимулы и вознаграждения заставляют работать вашу петлю привычки. И только после этого приступайте к изменению поведения.
Создайте свою окружающую среду
Определив свои стимулы и вознаграждения, вы можете начать менять рутинные действия. В моём примере с печеньем я сохранил стимул трёх часов дня, но вместо привычной покупки печенья я шёл к рабочему месту коллеги и несколько минут болтал с ним. Таким образом, награда оставалась неизменной: социальное взаимодействие и перерыв в работе. Желание съесть печенье ушло.
Изолировать стимул и вознаграждение полезно не только для изменения привычки. Этот приём работает и для формирования новых привычек. Писатель Майя Энджелоу (Maya Angelou) выработала у себя привычку писать каждый день, работая в гостиничном номере. В номере у неё были словарь, Библия и Тезаурус Роже. Она попросила не наводить порядок в комнате и убрать из неё все декоративные элементы. Каждое утро в 6:30 она приезжала в отель и писала в номере до полудня, ни на что не отвлекаясь. Затем она возвращалась домой. И так каждый день.
Можно сказать, что Майя Энджелоу построила свою окружающую среду. Чтобы запустить рутину ежедневного написания текста, она внедрила полезные стимулы и устранила те, что отвлекали её. А ещё долгие годы она держала в своей комнате бутылку шерри и вознаграждала себя порцией напитка каждый раз, когда завершала особенно сложный фрагмент книги.
Вы можете использовать ту же схему. Например, если вы пытаетесь выработать привычку каждое утро в 5 часов заниматься йогой, вы можете расстелить коврик рядом с кроватью. А смартфон можно положить в ящик кухонного стола, а не на прикроватную тумбочку. Тогда у вас не будет соблазна первым делом после пробуждения заглянуть в него. И позаботьтесь о том, чтобы после выполнения «собаки мордой вниз» или триконасаны вас ждала чашка чая, кофе или вкуснейшего смузи. Это и будет ваше вознаграждение. Со временем вам будет всё легче – привычнее – делать утреннюю растяжку.
Экспериментируйте
И последний совет: экспериментируйте до тех пор, пока рутина не закрепится. Менять привычку очень сложно. Провал первой или второй попытки вовсе не говорит о том, что вы не способны её изменить. Скорее это значит, что вы двигаетесь вперёд и узнаёте что-то ценное. Взгляните ещё раз на свои стимулы и вознаграждения. Если вы забываете выполнять новые рутинные действия, возможно, ваши стимулы недостаточно сильны. Если вы не забываете о действиях, но вам не хватает мотивации, возможно, вам нужно более значимое вознаграждение. А ещё лучше сделайте так: отложите удовольствие от запретных радостей, которыми вы себя обычно балуете. Оторвитесь на всю катушку, посмотрев несколько серий любимого сериала подряд после вечерней поездки на велосипеде и игр с детьми.
По материалам сайта https://www.vitalsmarts.com.
Перевод SmartValues.
При использовании материала ссылка на smartvalues.ru обязательна.
Научитесь менять существующие привычки и формировать новые на лицензионном тренинге «Сила Привычки».
Подробности и запись: https://sp.smartvalues.ru/, +7 (495) 626-30-06, info@smartvalues.ru.
